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如何改善睡眠 提高睡眠质量的瑜伽动作有哪些

2017-05-02 08:54:45      家庭医生在线

  现代人忙碌的工作,过重的压力,睡眠质量非常不好,不少人更是有失眠的现象。那如何提高睡眠质量呢?不妨练习以下帮助睡眠的瑜伽动作,身心相互配合,放松全身肌肉,舒缓紧张的情绪,帮助你快速进入甜梦。

  1、靠墙倒箭式

  仰卧,把双腿举到墙上,血液就会流回到心脏,产生舒缓的效果。

  小秘诀:建议保持这个姿势5分钟,在眼睛上戴个眼枕更好。

  2、快乐宝贝动作

  这个动作能舒缓背部、臀部和腿筋。面朝上仰躺。向胸部弯曲膝盖,双手分别从内侧往外抓住脚掌,掌心向外。将膝盖朝外打开,然后拉向腋窝处,保持脚跟在膝盖上方,双脚弯曲。保持姿势8-10个呼吸,轻轻地两侧摇摆。

  3、转动身体动作

  盘腿坐在床上,右手放在左手膝盖上,左后放在身后,轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向,深呼吸,慢慢回归。重复活动几次,向另一边扭动。

  4、婴儿式

  这是瑜伽采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。

  做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。

  小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻下沉,把眉心里的压力释放出来。

  5、仰卧束角式

  也称卧蝴蝶式,能够启动身体的休息模式。

  侧躺在床上,并拢双脚,膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张,可以在每边的膝盖下面垫个垫子。

  小秘诀:把我们的双手分别放在心脏上面和腹部。

  6、坐姿侧伸展

  这个动作舒缓目标是颈部、肩膀、背部和斜腹肌盘腿坐在一个枕头上。左手放在臀部外侧地上,左手肘微微弯曲。右手臂向上越过头顶向左侧伸展。注意臀部不离地,肩膀下沉不耸肩。保持姿势8-10个呼吸,换边重复相同动作。

  7、两脚弯曲动作

  放松身体坐直,深呼吸,两脚弯曲,往一侧伸展,平放在地上,两膝左右曾一条直线,左臂弯勾住左脚背,左手伸往背后,绕过脖子,将两手在背后握住,停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

  8、睡眠天鹅

  这个轻松的瑜伽姿势锻炼的目标部位是颈部、肩部、背部、臀部和腿部。坐在地板上,枕头放在身前。弯曲左膝盖,将左脚贴住右大腿内侧。抬起臀部并将右腿向后伸直。保持重心,慢慢地上身向前倾,直到额头放在枕头上。双臂向前伸展,手肘微曲。保持姿势8-10个呼吸。然后回到原位,换腿重复动作。提示:做每个动作时,记得鼻子吸气,口吐气的方式呼吸,这样能舒缓我们的中枢神经系统。

  9、婴儿式

  它能显著缓解压力调节睡眠。具体姿势是:双脚并拢跪在地板上,吸气,上身尽量向上延伸。

  然后吐气,上体向前趴下,让腹部尽量靠近大腿,额头贴在地板上,把头偏向一侧。

  双臂放在身体两侧,放松肩部、背部和脊柱。

  这个姿势模仿婴儿卧在摇篮里,对于腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治疗效果。

  10、倒“V”字形

  具体步骤是:跪立的姿势开始双手放在身前、双手、双脚分开与肩同宽,然后吸气、手臂、腿部伸直身体呈倒“V”字形,再吐气,伸展脊柱、肩膀、脚跟尽量下压。

  保持这个姿势呼吸6到8次,并保持腹部收紧。

  还原跪立。

(责任编辑:徐秉志 )

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