古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
如果你很难很快入睡,你并不是一个人!幸运的是,您可以尝试很多解决方案。创造一个更舒适的睡眠环境,可以更容易地进入梦乡。只要稍加改变,稍加坚持,你每天晚上都能睡得很香!
失眠要怎么才能提高睡眠质量?
1、保持房间黑暗
睡前一小时保持灯光昏暗,睡觉时关掉所有的照明光源。任何明亮的光线,不仅仅是电子设备的屏幕,都会欺骗你,让你觉得现在还早,睡意全无。如果你想在睡前看书或写字,试着用小书灯,而不是台灯或头顶灯。蓝光可以让你保持清醒,所以去找一个能发出温暖光芒的灯泡。红色灯泡是一个很好的选择。如果您有一个明亮的时钟,使用调光器选项降低屏幕亮度。另外,把它从床上拿开,这样你就不会被诱惑去查看时间。
2、尽量减少分散注意力的噪音
如果可以的话,晚上尽量减少室内和周围的噪音。例如,如果你有一个老式的时钟,它会大声滴答,让你保持清醒,用一个无声的时钟取代它。如果你和其他人分享你的家,要求他们在你试图睡觉的时候保持低音量的声音,比如谈话、音乐或电视节目。
3、给你的房间降温
适当降低室内温度有助于睡眠,所以试着降低你的恒温器。将温度设定在16到21摄氏度之间就可以达到这个效果。但不要调得太低,让你冷到发抖显然是不对的。
4、调整你的枕头的高度,使你的身体保持一致
理想的睡眠环境是这样的:脖子和臀部成一直线。如果现在的枕头不能让脊椎舒服,就买新的枕头。尽量仰卧或侧卧。这些姿势最适合脊柱,可以睡得更安稳。仰卧睡觉能保持呼吸道畅通,这有助于缓解睡眠呼吸暂停的症状。如果睡眠呼吸暂停无法得到一整夜的睡眠,请和你的医生谈谈。他们可能会建议你进行睡眠研究,看看你是否需要专业的医学帮助。
5、试着听听白噪声
如果住在繁忙的马路附近,或者睡觉后会听到其他烦人的声音,很难入睡。你可以试着用手机播放自然声音的录音,比如海浪声或者夏夜虫鸣。也可以听柔和、轻松的音乐,比如古典音乐。
6、睡不着就在床上看书。当你难以入睡时,躺在床上什么也不做会感到压力很大,反而会保持清醒。如果在床上躺了20分钟都没有睡意的话,试着看一看书。在床上看书可以分散注意力,帮助快速入睡。如果可以的话,从纸质书籍上阅读,而不是从屏幕上阅读电子书。电子屏幕发出的光会让你保持清醒。
这些改善睡眠环境的小妙招,只要每天坚持一点点,就可以培养出好的睡眠习惯,身体每天充满能量!
(责任编辑:麦琼璇 )
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