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考前失眠怎么办 教你有效预防轻松应考

2017年06月05日      家庭医生在线

后天就是高考了高考,这都是一场没有硝烟的战争,是对长久学习的一次综合考验,它的重要性让很多考试为此感到焦虑、紧张,甚至失眠,如何才能缓解考前紧张综合症、考前失眠该怎么办?看看下面文章的介绍。

失眠一般都是因为考前压力大引起的焦虑、不自信、对考试充满恐惧等造成的。要缓解失眠必需找出造成自己压力大的原因。

1、目标过高

高考目标要根据自己平时的学习成绩和习的情况,合理的确定。一些同学总是希望自己在高考时考出高分,把自己的“理想分数”定得过高,人为地造成自己心理上的紧张。其实考试最终还是要靠自己的综合实力,决不是靠碰巧就能获得成功的,因此在高考中必须确定合理的目标,而不能盲目地把自己的考试成绩定得过高。

2、计划太满

科学的复习计划是成功的基础。有的考生为了抢时间争速度,不顾实际的可操作性将每天安排得满满的,在执行中一旦法按时完成,则会产生焦虑情绪。所以制订计划时要想到自己是人,不是读书的机器,计划宜粗不宜细。不妨以具体的目标取代预期的目标。不去想上什么学校,而是考虑这个月该完成哪些计划,今天晚上该看哪些书。当你的注意力都用在脚踏实地地干好每一件事上去了之时,就没有时间胡思乱想了,心里也就不会有负担了。

3、复习节奏错乱

复习的节奏也很关键,要做到梳理知识与做题热身相结合。如果只一味地做题,忽略回归教材整合知识,可能对高中阶段的知识没有整体的把握;而一味看教材而不做题,则缺乏临场感,做题效率不高,俗称“手生”。现在高考中的偏题、怪题、难题越来越少,一些成绩拔尖的学生,常常看不起基础题,却往往在基础题上面过失性丢分。因此,考生在最后阶段的复习中,不要去寻求做难题的快感,反而要回到基础题上,保证信心,找到状态。

4、消极休息

不少考生在考前三十天,心理起伏很大,无法静心学习。有些人建议干脆全然方下,不念书了,放下包袱,爱干嘛干嘛去。个人认为,这种方法属于“消极休息”,导致考生高考时没有题感。建议考生无论什么时候都要以“积极休息”调整状态。高考前三周,要保证做几套质量有保证的仿真题,保持应考状态。

如何正视高考,摆脱考前失眠?

找到导致失眠的核心压力源

尽管高考压力带有整体性,但整体性压力里面也有主次之分。导致考生逐渐失眠严重的很可能是一个突出的原因。这个原因可能是某次模拟考试带来的不好的考试感觉,甚至可能是老师的一句不经意的话。考生可向非常理解自己感受的人说出最有压力感事件。觉得无法解决的事,倾诉能达到一定解压的效果。核心问题缓解后,附带性压力也会随之隐退,失眠自然能得到缓解。如果有必要的话,可找专业心理咨询师讲述自己的核心压力源,效果可能更好。

必要的身心放松

生理上的放松大到适度运动,小到来几下深呼吸、伸几个懒腰。而心理上的放松主要是指对高考复习内容进度的关注度。要想到今天完成了几件事,而不是今天还有多少没完成,或是今天浪费了多少时间,尽量让关注度有张有弛。

保持平常心态

考生不要刻意去关注自己睡好睡不好,在面临大考之前,困了就睡,不困就学。心里应想着,反正睡好睡不好不碍什么大事,躺在床上睡得着就睡,睡不着就起来翻翻书,但不能看小说或武打片一类的有刺激性的东西。有了这种平常心态,把过分关注睡眠的念头扔掉了,大脑反而变得平静安宁,会很快进入乡。

保持规律的生活起居

每个考生都要养成起居有时、劳逸结合的好习惯,这样做有利于大脑皮层兴奋和抑制的调节,使生物钟正常地运转,到入睡时便能睡意袭来,安然入睡。即使在考前晚上真的没睡好,清晨起来,你只要洗洗脸,提提神,活动活动身子,吃好早餐,带着微笑走上考场,照样会考出好成绩。

不要因为一夜睡不着而忧心

莫因一夜没睡好而忧心忡忡。不少考生认为睡不好脑子会变笨,记忆力下降,学的东西容易忘掉,甚至认为身体都会因此垮掉。其实,这是杞人忧天。所谓“真的睡不好”多是自己主观臆造出来的,即心理学中说的主观失眠。心理学家曾经对睡眠进行剥夺实验后发现,即使真的一夜没睡,对第二天人的身心活动也基本没有什么影响。因此,不要过分夸大主观失眠的害处,自己吓唬自己。

勿把做梦当成坏事

有些考生认为睡觉时做梦就是没睡好,为此而焦虑不安。殊不知,人人都会做梦,这是一种正常的心理现象。研究表明,梦境多出现在深睡阶段,这意味着做梦时正是睡得好的时候。做梦有利于清除脑中杂乱无章的东西,对大脑是有益的调整,还可消除疲劳。所以,不必为做梦而揪心多虑。

坚持适度的有运动

考生不可天天只顾埋头学习,应根据自己的体质状况选择喜爱的项目,如快走、慢跑、打球、跳健身舞、游泳、登山、骑车等,持之以恒地进行锻炼。运动可以帮助调整情绪,在学习时头脑清醒,对防治失眠大有裨益。

备战中高考吃什么?

1、早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶和粮食制品,比如:粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋,配一点西红柿、黄瓜或其他水果等,也可以喝一些诸如核桃粉、黑芝麻糊等,不仅可以调剂口味,还可以抵抗因高度紧张的学习所造成的脑疲劳。

2、午餐要清淡,但应摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,蔬菜应注意颜色搭配并变换花样,保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维。

3、晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上,注意含有动物类食品的瘦猪肉、猪肝、鸡肉、牛奶、鸡蛋及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计。同时需要一定的碳水化合物,比如:豆类、土豆、玉米等,对增进学习记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。

4、夜宵最好要以能被快速分解为葡萄糖的食物为主,如粥、鸡蛋西红柿面等,辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、酸枣、山楂、提子、瓜子等食物。临睡前最好喝杯牛奶以增进睡眠。

(责任编辑:张嘉琳 )

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