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怎么算拥有好睡眠 如何彻底摆脱失眠症

2017年06月06日      家庭医生在线

最近总是感觉到晚上睡不着觉,看到家人都睡得很香,可自己是怎么也睡不着。晚上睡不好结果导致第二天没精神,黑眼圈当然也跑出来了。为什么会睡不着,失眠的原因是什么?失眠的原因有很多,只要找到其原因,进行对症的治疗就可以让自己睡个好觉。

好睡眠的标准

好睡眠需要有适当的睡眠长度和睡眠深度。睡眠时间过短不好,睡眠时间过长也不好。一般来说,成人每天平均需要睡6-8个小时,特殊的人群,如长睡眠时间的人,可能需要9-10小时,短睡眠时间的人,5个小时就够了。当然,睡眠时间还受年龄的影响,一个婴儿,几乎整天都在睡觉;一个幼儿,一天需要睡10多个小时;到了成年就基本达到了平均水平。据文献记载,在英国一位70岁的护士自幼少睡,经过研究人员连续7天测定,确认其每天的睡眠时间平均67分钟。

人在睡眠时的脑电图可分为两种,一种叫做“快眼动相”,一种叫“慢眼动相”。在“慢眼动相”阶段,常常会出现睡眠波,此时人们处于深睡眠状态。每次的睡眠都是在“快眼动相”与“慢眼动相”交替的周期中度过的,一般每晚约有4~6个周期。在“快眼动相”醒来会感到做梦。对梦要有一个正确的认识,每一个人都会做梦,做梦不仅是一种正常的心理现象,而且是大脑的一种工作方式。梦本身对人体并害处,不必为此产生心理负担。因此,做梦并非睡眠不佳的表现。

最简单的方法就是根据自己以下的感觉判断晚上的睡眠是否良好。每天早上醒来对晚上的睡眠是否满意,起床后头脑是否清醒,体力、精力是否得到了恢,面对新一天的生活,是否满怀信心。如果回答是肯定的,说明昨晚的睡眠是完美的。

如何判断自己失眠了

失眠简单的说就是在具备睡眠的条件下,你对自己的睡眠不满意。需要满足以下几个条件。首先,你自己对失眠感到十分痛苦;其次,你的工作、学习、日常生活、人际交往都受到了严重影响;第三,经常发生,每周至少三个晚上,至少持续一个月。

短暂的失眠并不是病。每个人都有失眠的体验,遇到大喜大悲或棘手的问题,失眠是一个正常的反应,不必担心。当心情平静下来,失眠自然就过去了。

失眠表现在以下几个方面,入睡困难,躺在床上辗转反侧,睡不着;中间易醒,睡眠保持的不好,睡着睡着就醒了;早醒,比平时醒的时间提前,醒后再也无法入睡;睡眠感缺失,尽管别人观察到他睡好了,医学检查也证实他睡好了,但他自己感觉到没睡好,很痛苦。

失眠的调整

正确认识

出现失眠的人首先对失眠要有一个正确的认识,短暂的失眠并不会对人的生理和心理功能带来严重影响。而不少失眠的人,白天因担心失眠会损害身体健康而紧张不安,晚上又渴望自己尽快入睡,有一个好的睡眠,结果一上床睡意全无,无法入眠。这种对睡眠的担心和恐惧又成为失眠的原因。

形成良好的睡眠习惯

尊重自然节律,尽可能做到夜间入睡,白天觉醒。睡前保持安静,避免过于兴奋的娱乐活动。如果遇到这些令人兴奋的事情,那么在事情结束后,不要立即卧床,可以静坐一会儿,翻翻报纸、杂志,或者用热水洗澡、泡脚,直到感觉紧张的心情、身体慢慢平静下来,再上床休息。营造舒适的休息环境,控制好卧室的光线、声音和温度。最后要合理搭配膳食,避免过饱、饥饿,吃不宜消化、刺激性强的食品都会影响睡眠。

进行药物治疗

失眠用药一定要在医生的指导下合理应用,根据不同的情况选择不同的药物,避免出现依赖和戒断反应。常用的药物有苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类药物、阿扎哌隆类药物和抗抑郁药。

睡前吃苹果或闻苹果气味:苹果中含有的磷和铁等元素,易被肠壁吸收,有补脑养血、宁神安眠作用。另外,苹果的香气对人的心理影响很大,研究发现苹果的香气成分中含92%的醇类,6%羰类化合物,其浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用,会使人精神松弛,能催人入眠,所以经常失眠睡不着的人们,不妨在床头放上一个飘洒浓郁果香的苹果,也许今晚你就可以高枕无忧了。

树立治疗的信心

失眠症是可以通过治疗可以康复,在日常生活中,开阔心胸,放松心情,保持乐观向上的态度,树立起战胜疾病的信心。临床上根据患者的文化程度、年龄和职业等情况,采取针对性教育:对文化程度不高的患者,以个别健康指导、健康咨询、集体心理治疗等为主,内容应通俗易懂,避免使用不宜理解的专业术语。对文化程度较高的患者,以书面教育及小组讨论的方式为主,向病人介绍有利于疾病康复的科普手册、图片和光盘,获取健康信息。

音乐助眠

音乐的振幅有着和谐的频率,通过听神经传到大脑的听觉中枢,使人产生对美好事物的联想,同时协调肌肉张力和血流速度,乃至全身的情绪,减轻失眠患者的精神紧张焦虑情绪。

眨眼催眠

人们想睡觉时首先是抬不起眼皮,俗话说“眼皮打架”。这是因为上眼睑是由大脑皮层中睡眠中枢支配,睡觉时先把眼皮合上。经验证明完全可以利用这一机制调节睡眠。当夜间电灯关闭后仰卧身体,眼睛盯着天花板,尽量往后头看,开始反复开闭眼睑,直到眼皮酸累,形成一种人为眼肌疲劳状态,眼睛自然就会闭合,安然入睡。如能长久坚持,这一运动还可预防和减少老年人眼睑下垂,延缓衰老过程。

正确使用药物

向病人讲解有关药物治疗失眠的知识,消除对安眠药物依赖的恐惧心理,药物的治疗作用是主要的,大多数患者不会出现副反应,少数患者可能会出现副反应,注意观察药物的不良反应,如果出现了可以及时处理。

建立有利于人睡的条件反射机制

如睡前泡个温水澡或用温水泡脚,喝杯牛奶,每天按时人睡与起床等。不要提前上床睡觉,有睡意了才去睡。坚持正常时间起床,早晨不要赖床。只要长期坚持,就会建立“人睡的条件反射”。但睡前禁喝酒、茶、咖啡类饮料。以免引起神经兴奋,不利于睡眠。

放松训练

指导病人放松治疗,转移病人的注意力,并使病人学会自我调节,自我暗示,解除患者对失眠的焦虑与恐惧。如:开展工疗、体疗和技能训练等。

人际关系治疗

帮助患者建立良好的人际关系,改善家庭关系、邻里关系、同事关系、上下级关系等等,使得患者在未来的生活和工作中保持心情愉快,人际关系融洽,将及其有利于睡眠。慎重提示:癌症凶险,而癌症的治疗,绝对是一场与时间赛跑的生命之战,只有早发现、早确诊、早治疗,才能为战胜癌症病魔获取多一分胜算。360肿瘤医院,锁定顶级癌症专家,开辟最快捷的在线问诊通道,通过权威医生团队的高效服务,全力为癌症患者在抗癌大战中抢占先机。

(责任编辑:张嘉琳 )

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