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细数预防更年期失眠的妙招 睡眠谨防10个禁忌

2017年01月03日      家庭医生在线

  更年期失眠是更年期卵巢雌激素分泌逐渐减少及垂体促性腺激素增多,造成神经内分泌一时性失调,下丘脑—垂体—卵巢轴反馈系统失调和自主神经系统功能紊乱,产生抑郁焦虑症,这些往往是产生失眠的主要原因。患者现在的情况可以采用中医中药的辨证配伍治疗,综合调理脏腑功能,平衡阴阳调节情志,可以逐渐康复的。

  那么,如何预防更年期失眠呢,其实充分合理的睡眠,对于更年期人的身心健康来讲,显得十分重要。所谓合理的睡眠,是指除了睡眠时间要适当之外,在睡眠的准备、姿势和习惯等方面也要有一些讲究,综合起来有十忌:

  一、忌临睡前进食:人进入睡眠状态后,机体中有些部分的活动节奏便开始放慢,进入休息状态。如果临睡前吃东西,则肠胃、肝、脾等器官就又要忙碌起来,这不仅加重了它们的负担,也使其他器官得不到充分休息。大脑皮层主管消化系统的功能区也会被兴奋,在入睡后常产生噩梦。如果赶上晚上吃得太早,睡觉前就已经感到饥饿的话,可少吃一点点心或者水果(如香蕉、苹果等),但吃完之后,至少要休息半个小时之后才能休息。

  二、忌睡前用脑:如果有在晚上工作和学习的习惯,要先做比较费脑筋的事,后做比较轻松的事,以便放松脑子,容易入睡。否则,如果脑子处于兴奋状态的话,即便躺在床上,也难以入睡,时间长了还容易形成失眠症。三、忌睡前激动:人的喜怒哀乐,都容易引起神经中枢的兴奋或者紊乱,使人难以入睡甚至造成失眠,因此睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒,以情绪平稳为好。如果你由于精神紧张或情绪兴奋难以入睡,请取仰卧姿势,双手放在脐下,舌舔下颚,全身放松,口中生津时,不断将津液咽下,几分钟后你便进入梦乡。

  四、忌睡前说话:俗话说,“食不言,睡不语。”因为人在说话的时候容易使脑子产生兴奋,思想活跃,从而影响睡眠。因此,老年人在睡前不宜过多的说话。

  五、忌仰面而睡。睡觉得姿势,以向右侧身而卧为最好,这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松的状态,容易入睡,也容易消除疲劳。仰卧则会使全身骨骼。肌肉处于紧张状态,既不利于消除疲劳,又容易造成因手搭胸部影响呼吸而做噩梦,从而影响睡眠质量。

  六、忌张口而睡:孙思邈说“夜卧常习闭口”,这是保持元气的最好的方法。张口而睡,容易遭受空气中病毒和细菌的侵袭,不仅使病从口入,而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激,从而引起疾病。

  七、忌蒙头而睡:老年人怕冷,尤其是冬季到来之后,总喜欢蒙头而睡。这样,会大量吸入自己呼出的二化碳,缺乏必要的氧气,对身体健康极为不利。

  八、忌迎风而睡:睡眠时千万不要让从门窗进来的风吹到头上、身上。因为人睡熟了后,身体对外界环境的适应能力有所降低,如果迎风而睡,时间长了,冷空气就会从人皮肤上的毛细血管侵入,轻者引起感冒,重者口眼歪斜。

  九、忌对灯而睡:人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感到光亮,如果对灯而睡,灯光会扰乱人体内的自然平衡,致使人的体温、心跳、血压变得不协调,从而使人感到心神不安,难以入睡,即使睡着,也容易惊醒。

  十、忌对炉而睡:这样做,人体过热,容易引起疮疖等疾症;夜间起来大小便时,还容易着凉和引起感冒。值得一提的是,如使用蜂窝煤炉取暖,应注意通风,以免煤气中毒。

  更年期调节失眠是首要原因,拥有了一个优质的睡眠,许多更年期焦虑、抑郁等症状也都会随之减弱。一般采用中西药结合综合性治疗,以镇静安神及解释支持性心理治疗为主,中西药联合用药如更年康片、更年安胶囊、九味神安胶囊联用谷维素、维生素B1、维生素B6等方法,取得了满意的临床调治效果。

  进入更年期的女性会发现,一觉到天亮的日子好像离自己愈来愈远。 但只要调整生活方式,抓住保养要诀,好好睡一觉并非难事。下面给大家推荐有效缓解更年期失眠的症状的方法。

  1.吃得清淡、同时少碰咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料,特别是过了中午之后,不宜再喝。

  2.每天至少喝6—8杯水,或多喝一些。足够的水分能缓解潮热,避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水,免得半夜一直跑厕所,打断睡眠。

  3.吃高钙食物,如低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜,或补充适量钙片,一方面减缓骨质流失,另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑,让人快速入眠。

  4.保持卧室凉爽通风,必要时使用冷气或电风扇来降温,维持自己感觉舒服的温度,才不会加重闷热、流汗。

  5.睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服,或考虑能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服,可减少因衣服闷湿而醒来的情形。

  6.不止脸部,全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。洗完澡之后,记着帮身体涂上乳液,锁住水分。避免因皮肤粗糙不适,甚至干到发痒,而影响睡眠。

  7.心情烦躁、胡思乱想、静不下来时,试试躺在床上,把脚抬起来,靠在墙壁上5—10分钟,帮自己冷却一下过热的脑袋。

  8.循环不好、怕冷而睡不好的人,可以在家里腾出一些空间,练习倒退走路,每天20分钟,训练脑部平衡功能、调整新陈代谢,走完后手脚也会比较暖和。

  9.用手摩擦肩、手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热,这附近有许多重要穴位,多摩擦带动气血循环。

  10.规律运动、找出适合自己的方法,如静坐、练习呼吸等,都能避免掉进更年期的忧郁风暴里。

(责任编辑:郑玉沁 )

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