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失眠者的福音! 睡前9个瑜伽轻松治疗失眠

2016年09月27日      家庭医生在线

明明已经很困很累了,却翻来覆去难以入眠?答案只有一个,就是:你不幸地失眠了。如果你正遭受这样的失眠困扰,那么不妨来试下睡前助眠瑜伽吧。通过有利于睡眠的瑜伽动作和瑜伽冥想,让你轻松睡个好觉。

坐立脊柱扭转式

就像脊柱的扭转那样,当让脊柱直立时,坐立脊柱扭转可以让整个身体有一种放松感。这个伸展动作在练习时,可以盘腿而坐或者有一只脚直直伸出去。

躺卧蝶式

躺卧蝶式是由基础蝶式演变而来的。躺卧蝶式可以帮助身体进入休息模式。在床上或垫子上躺下,脚板相对和张开膝盖构成菱形。如果感到臀部紧或者做这个姿势感觉有点困难,建议把折叠的毯子或者抱枕放于两个膝盖的下面。一只手放在肚子上,另一只手放在心脏那里,深呼吸

左鼻孔呼吸式

为了练习这一呼吸方法,你可以盘腿坐或者侧卧右边。用拇指按住右鼻孔然后其他手指伸展出去,用左鼻孔深呼吸10次。这是非常有效的方法,失眠的朋友不妨多试试。

盘腿前弯动作

这个动作相当简单,可以放松你的背部,将脊椎伸展开来。首先先盘腿坐,接着把头往下,双手慢慢往前伸展,做到你可以的极限,但是不要觉得肌肉酸痛的程度,如果这个姿势对你来说有点困难,可是试着在屁股下面垫个枕头。

站立前弯动作

这个动作也是较为常见的动作,可以伸展腿部后侧与背部。首先将双脚站到与肩同宽的位置,接着慢慢把手往下伸展,也是做到自己可以的程度就好,记得要保持正常呼吸不要憋气喔。

婴儿跪姿前弯

这个姿势与第一个动作很像,只是脚的部份是跪坐的,同样对于上半身有很好的伸展作用(甚至连孕妇都可以做喔,只要将双腿打开留给肚子一个位置就可以了),你可以停留在这个姿势,维持10个呼吸,记得要深深、慢慢的呼吸喔。

靠椅侧坐式

一把椅子、两条毯子和一个小沙袋。侧坐在椅子上,让你的身体右侧靠向椅背,臀部下方垫个毯子,在椅子靠背上方放置一个毛毯和一个沙袋滚(或两个毯子),让你的右臂夹紧不让其掉在地上。向右倾斜你的身体,直到你感到压力在你的腋窝,用你的左手握住你的右手腕,并抬起你的右脚踝放在左膝上,闭上你的眼睛。这个姿势能激活大脑的右侧,释放腿部肌肉紧张,在这个姿势保持5分钟。

倒箭式

回到床上或者在地板上靠墙的一个地方,你需要一个抱枕来支撑。仰卧在床上,双腿并拢伸直向上,贴于墙上,抬起你的臀部,在腰部下方放置一个垫子,双臂弯曲双肘至直角,做举手的姿势放于头部两侧,上半身和手臂均保持放松,确保背部舒服,躯干与腿部呈90度。在这里休息5分钟,然后可以弯曲你的膝盖到胸部位置,慢慢找一个舒适的姿势放松。

调息放松

山式站立,双手放于腹部,手指叠于肚脐上方,保持自然呼吸的节奏,注意你的腹部轻松地上升和下降。闭上你的双眼,采用腹式呼吸法,呼吸时尽量保持深远悠长,在这里保持3到5分钟,调整你的身心,使之慢慢平静下来。


(责任编辑:郑玉沁 )

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