野外宿营可治疗失眠 自我放松法赶走失眠症

据美国《福克斯新闻网》报道，发表在《当代生物学》杂志上的一项新研究成果显示：在户外宿营一周能让人体的生理节奏与太阳升起和落下的节奏同步，从而起到治疗失眠和让生理节奏恢复至正常的作用。

研究表明，当人们在白天暴露在大量自然光线中时人体的生理节奏会与环境同步，而在夜间暴露在人造光线中时人体的生理节奏无法与环境同步。日光会让人们的昼夜节律自然“夹带”到太阳的运行节奏中；当太阳落山后，就会引发褪黑素的释放，让人们感到困倦。然而，由于现代社会的人类在一天中的大部分时段里呆在室内，因此无法获得足够的阳光照射以充分“夹带”人体生理节奏的运行。夜间，人们沐浴在灯光、电视和明亮装置的人造光线中，它们延缓了褪黑素的释放。

美国科罗拉多大学博尔德分校的综合生理学研究人员对8名身体健康的成年人一周的正常生活进行了监测。受试者在手腕上佩戴了监测器用来记录他们对日光的接触情况和活动，以及显示他们什么时候睡着。在一周结束时，研究人员通过采集他们的唾液样本测量了其褪黑素的水平。第二周，这8名成年人在科罗拉多州进行了露营，研究人员对他们进行了相同项目的测试。露营者只允许暴露在阳光和篝火的辉光中，不允许携带手电筒或其他个人照明装置。在露营期间，受试者所接触的自然光线强度比他们日常生活中的光线强度高出了4倍，这就导致了他们的“生物夜间”非常接近于太阳的落下和升起，最终与自然界的运行节奏完全同步，起到了治疗失眠的作用。无论是夜猫子还是喜欢早起的人，露营对他们产生的效应是相同的，显著地降低了他们之间的生理节奏差异，他们的睡眠习惯逐渐趋近于正常时段。

自我放松法赶走失眠症

方法很简单。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第一息数至第十息，然后再从第一息数起，常常不能数到十，或者数过了十，这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了，这是正常现象，这时候，只好再从一数起。如此循环，不知不觉，已进入梦乡。 我的好几个常睡不着觉的病人，用这种方法催眠，屡试不爽，我敢跟你赌一块钱，你如果睡不着，用这种方法，一定有效。 自我放松训练 仍然是一种心理放松法。

卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”。。。。。。“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法，有良好效果。 音乐疗法 心理放松，就能安然入睡。 临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。

不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要诀，可免却你失眠之苦和使你的睡梦更香甜。

一、按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。

二、保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡，气温以18-20℃最佳，干燥天气地板应洒水。

三、坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。

四、晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。

五、睡前不能进行剧烈运动，如你有傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。

六、不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了的问题，可用笔记下来，留第二天再想。

七、睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。

八、睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体保健。

九、睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐，脑力动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。

十、上床即睡，如无睡意最好不恋床，起来干点事待有睡意时再上床即睡。提议：晚饭后稍做休息可外出散步作些简单运动（远近距离运动强度依个体而定）洗个热水澡（依个人情况而定）睡前饮用热牛奶起。