养生：揭开睡不够睡不好的失眠真相

　　生活紧张忙碌，我们常在工作和夜生活上花过多时间，最终导致睡不好，睡不够。

　　缺乏睡眠会导致免疫功能降低，还会使人变笨、变 迟钝、记忆力衰退、判断力变差，和人互动变得冷漠以及对事物的好奇与动机大幅减弱。近年来，更发现长期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性 病之间有高度的关联性。只要每天少睡一小时，长期累积下来足以造成身体的病变。

　　睡眠缺乏所造成的各种意外事件，更一再被科学界证实。研究证实，一般人只要连续保持清醒17—19个小时后开车，反应及判断力等同于酒醉驾驶。

　　越睡越少的现代人

　　美国每10年一次的大规模健康普查显示，现在的美国人一天的睡眠时间比起他们的祖父母或曾祖父母平均少了20％。美国宾州大学最近发表一份长达10年以 上的追踪结果显示，8％的女性以及4％的男性有慢性失眠，平均一天只睡6小时。特别是男性，慢性失眠加上长期睡眠不足，死亡率是正常人的4倍。

　　相较于美国，台湾的生活更紧张忙碌，我们花更多的时间在工作和夜生活上，相对睡得更少了。据估计，台湾慢性失眠的人数高达250万，居亚洲之冠；根据健保局2009年的统计，台湾人一年吃下的安眠药、镇静药丸超过13亿颗。

　　三种方法判断睡眠好坏

　　要知道自己的睡眠够不够，有三种方法：

　　第一，早上不靠闹钟可以醒来。除非是极大的压力，如果我们睡眠充足，大脑会自动觉醒，在该醒来的时间醒来。

　　第二，如果一躺下，在5分钟内自动睡着，表示睡眠不足，太过于疲累。

　　第三，白天很容易就打盹，也是睡眠不足的迹象之一。

　　学会摆脱失眠

　　要摆脱失眠，达到一夜好眠，有几个重点：

　　努力维持固定的作息，即使是假日，也不要轻易改变入睡和起床的时间。

　　确保睡觉的环境是安静且黑暗的。如果光线太亮或是有噪音干扰，戴上眼罩和耳塞睡觉。

　　卧室温度要适当，温度太高会扰乱睡眠。

　　白天应避免花很长的时间午睡或小憩，这些会减少睡眠的驱动力，让我们在晚上更不容易入睡。下午3点后就不宜再睡午觉，午睡时间15—20分钟就好。

　　下午3点以后，失眠者就不再适合喝咖啡，或含有咖啡因成分的饮料。睡前避免喝酒和抽烟。

　　不要把烦恼带进卧室，如果有必要，每天空出十到二十分钟（避免在睡前）在纸上列出担心的事、解决方式以及第二天的计划，然后把它放在一旁，可以帮助在睡前放松心情。

　　睡前一小时放松自己，或做一些能帮助心情放松的活动。

　　尽可能等到很困了再去睡。卧房只用来睡觉或亲密行为，不要在床上看电视、工作或进行其他与睡觉无关的活动。

　　就寝后不要一直看时钟，这只会增加焦虑与挫折感，让我们更加清醒，反而睡不着。

　　如果睡不着，毫不犹豫地起身，离开房间，看书或是做点自己喜欢的事，直到觉得困了，再进房睡觉。

　　规律运动可以帮助我们睡得比较安稳，但避免在睡前两个小时内进行较剧烈的运动。